听劝！越“冻”越要动，但是别乱动！冬季运动指南→

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适当跑步可以提高心肺功能，增加身体免疫力。不过需要注意的是，为了防止呼吸道损伤，不建议在空气质量不佳或过于寒冷的天气下在室外长时间跑步。

跑步时可采取鼻、嘴一起呼吸，但不可张口过大，以防大量冷空气进入肺部引起不良后果。运动时随时关注身体感受，若有不适或疲劳，应及时调整。

02 瑜伽

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除了户外运动，也可以在室内做一些简单舒适的运动，比如瑜伽。

经常练习瑜伽可以提高身体的柔韧性、力量、平衡感，有助于减少压力和焦虑，是一种提升整体身心健康的运动方式。

03太极、八段锦

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对老年人来说，运动建议以中低强度有氧运动为主，选择快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动方式。

冬季锻炼运动原则

1

热身不偷懒，关节肌肉“唤醒”到位

冬季低温加上雨雪影响，肌肉关节更僵硬，运动前需充分热身。建议通过手腕脚踝转动、膝髋关节绕环、弓步压腿等动态拉伸，搭配5-10分钟快走、原地小跳，直至身体微热出汗，提升肌肉弹性与关节灵活性，预防运动损伤。

2

分层着装巧保暖，适配冬日气候

秋冬季早晚温差较大，运动前检查保暖衣物、运动配件、鞋子及运动器材是否正常，户外运动时要注意衣物轻软宽松，不宜过紧。热身后，身体微微出汗，再脱去一些厚衣服。

提倡“洋葱式穿衣法”（内层穿吸湿排汗的贴身衣物，中层加保暖的毛衣或马甲，外层穿防风防水的外套）。运动过程中可根据体感适时增减衣物，防止出汗后受凉。

3

选对运动项目，量力而行不逞强

对于大多数健康的成年人来说，日常健身不必追求高强度或长时间。 核心建议是：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，并配合每周至少2次的力量训练。 这可以分解为每天约30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑或骑行，是兼顾健康效益与生活可持续性的黄金标准。

根据体质选项目，有基础者可在专业指导下的选择高强度运动；多数人适合健走、慢跑、太极拳等中低强度运动。初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，忌盲目挑战极限。

如何判断运动强度是否合适？

陈天笑医生表示，仅仅“动起来”还不够，强度是关键。你可以通过以下几种方式来判断：

1

心率监测法（最科学）

计算你的最大心率（220 - 年龄），然后将运动心率控制在最大心率的 50%-70% 之间为中等强度， 70%-85% 之间为高强度。

2

自我感觉法（最简单）

强度合适（中强度）：能完整地说句子，伴随正常节奏的呼吸，但无法轻松唱歌。这是最佳的燃脂和有氧健身强度。

强度过高（高强度）：气喘吁吁，只能说几个词，无法说完整句子。

强度过低：可以轻松唱歌。

3

步数参考法（最直观）

温馨提示

感冒的人不宜进行剧烈运动，建议彻底恢复后再开始锻炼。若遇到雨雪或空气质量不佳的天气，应尽量避免户外运动，可选择在室内进行原地踏步、健身操等项目，确保安全。

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采写：67 编辑：煦返回搜狐，查看更多